Йога для коленных суставов. 4 позы, за которые колени скажут вам “Спасибо!”

Протокол йогатерапии коленного сустава при гонартрозе

ВВЕДЕНИЕ

Данная статья изначально не подразумевает теоретических выкладок. Представленный набор не является избыточным и полным, что оставляет простор для собственных вариаций.

Автор является сторонником комплексной терапии патологии суставов нижних конечностей, которая помимо физических упражнений включает в себя методы фито- и физиотерапии.

Следует обратить внимание на то, что этот комплекс носит общеукрепляющий характер. При патологии суставов нижних конечностей ключевое значение имеет оценка биомеханики двигательных актов и статики в целом, а также дальнейшая работа по оптимизации этих паттернов, перераспределение и нормализация нейромышечного тонуса, восстановление звеньев миофасциальных цепей. Возможно применение этих же упражнений с расстановкой акцентов для каждого индивидуального случая.

При патологиях, связанных с уменьшением подвижности суставов, особенно актуально применение реабилитационных техник по фасилитированной мобилизации суставов. Предвкушая вопросы, отмечаем, что эти практики, при всей эффективности, требуют высокой профессиональной компетенции и хороших мануальных навыков, поэтому выходят за рамки формата данной статьи.

Также в статье сознательно упущены техники безопасности и отстройки асан как таковых, особенно с глубоким сгибанием коленей как в семействе Падмасаны, Вирасаны и пр., так как это тема для отдельной статьи.

Комплекс

Итак, общеукрепляющая практика при гонартрозе, предназначенная для укрепления мышц стабилизаторов, улучшения трофики и метаболизма, профилактики тканевой гипоксии и сохранения подвижности коленного сустава. В основном блоке мы постарались использовать наименьшее количество бюджетных пропсов: эластичные ленты, нестабильная платформа и резиновый мяч.

Силовые упражнения следует выполнять в состоянии устойчивой ремиссии (не в период обострения, особенно сопровождающегося отёком). При выполнении всех техник выбирается небольшая амплитуда и скорость движений. Исключаются движения через усиление боли.

Из положения сидя:

01) Подробные вьяямы на периферические суставы ног. Например, сгибание и разгибание пальцев ног (на фото только сгибание). Режим выполнения динамико-статический, с небольшими фиксациями, когда пальцы в сгибании и разгибании.

02) Большой палец к себе, остальные четыре пальца от себя (как на фото), затем большой от себя, а четыре к себе.

Если освоена эта вьяяма, то будет проще освоить разведение пальцев. Это очень важно для формирования поперечного свода стопы. Мышца, отводящая большой палец стопы и мышца, отводящая мизинец стопы обеспечивать правильную работу поперечной головки мышцы, приводящей большой палец.

03) Джану бандха — сокращение квадрицепса бедра. Фиксация по 3-4 секунды, несколько повторений.

Правильный ход и мобильность надколенника зачастую являются ключом к терапии коленного сустава. Надколенник «вплетён» в сухожилие прямой головки квадрицепса бедра, однако результирующей силой будет работа всех головок. Для правильного хода надколенника необходим баланс медиальной и латеральной головки. В практике йогатерапевта чаще всего встречается слабая работа медиальной головки. Поэтому при выполнении Джану бандхи в данном варианте, нужно учиться сокращать медиальную головку, минимизируя сокращение латеральной.

04) Динамическая связка. Фаза 1 — разгибание (подошвенное сгибание) стоп, фаза 2 — сгибание стоп, фаза 3 — разгибание коленей.

05) Сгибание и разгибание в голеностопном суставе с использованием эластичной ленты. Режим выполнения динамический.

Другое важное движение, которое тоже можно отработать с применением эластичной ленты — это сгибание с приведением. Это движение выполняют передняя и задняя большеберцовые мышцы, которые входят в состав «стремени стопы» и участвуют в формировании продольного свода.

06) Сгибание и разгибание в коленном суставе с использованием эластичной ленты. Режим выполнения динамический.

Сидя на стуле

07) Сгибание и разгибание в коленном суставе с использованием эластичной ленты. Режим выполнения динамический.

08) Эта вьяяма примечательна тем, что может выполняться без привязки к йоговскому коврику и каким-либо вспомогательным приспособлениям, доступна в любое время и в любом месте в течение дня. Голени перекрещены. Фаза 1 — во время разгибания колена нижней ноги, верхняя нога оказывает дозрованное сопротивление. Фаза 2 — во время сгибания верхней ноги, оказывает сопротивление нижняя.

09) Между коленями резиновый мяч. Выдох — мяч сдавить, вдох — отпустить.

У стены

10) Между бедром и стеной зафиксирован резиновый мяч. Выдох — мяч прижать к стене, вдох — отпустить.

11) Приведение/отведение, сгибание/разгибание (на фото только пример приведения) в тазобедренном суставе с эластичной лентой.

Стабилизация тазобедренного сустава является одной из главных задач йогатерапии гонартроза. Дисбаланс между мышцами антагонистами — сгибателями и разгибателями, приводящими и отводящими мышцами, внутренниими и наружными ротаторами бедра может быть причиной нестабильности сочленения бедренной и большеберцовой костей. Чаще всего в практике йогатерапевта встречается дефицит разгибания, отведения и наружной ротации.

Из положения стоя и с использованием нестабильной платформы

12) Рудрасана с эластичной петлёй. Вдох — колени согнуть, выдох — разогнуть.

13) Шаги в сторону с эластичной петлёй. Колени постоянно слегка согнуты, «ходить» от одного края коврика до другого.

14) Тадасана. На этот пункт нужно обратить пристальное внимание. Отстройка Тадасаны имеет стратегическое значение при постуральных дисбалансах. Практика в ней может быть вариабельной и разнообразной, что широко применяется в русле школы Шри Б. К. С. Айенгара. Для примера приведена Тадасана с кирпичом между стопами и ремнём на голенях, бёдрах и подвздошных костях. Пропсы используются для работы со сводом стопы и восстановления соостности бедренной и большеберцовой костей.

15) Детальная работа со стопами. Это пункт также имеет важное значение и тоже может быть существенно расширен. На примере: внутренние и внешние части пяток равномерно прижать к полу. Расширить плюсны. Приподнять пальцы ног от пола вверх, «округлить» арки стоп, поддерживать их в таком состоянии ремнём. Прижать большой палец ноги к полу, остальные пальцы, слегка разводя в стороны, вытянуть вперёд и опустить на пол.

16) Тадасана на нестабильной платформе или балансовой подушке. Режим условно статический.

Балансовые упражения позволяют работать как со стабилизаторами стоп, коленей, тазобедренных суставов, так и с глубокими короткими мышцами, стабилизирющими позвоночный столб. В настоящее время, благодаря своей эффективности, балансотерапия широко применяется в двигательной реабилитации и нейрореабилитации. Существует прогрессия упражнений по мере усложнения нагрузки на сенсо-моторную систему, на фото представлен один из средних вариантов.

17) Подъёмы на носки. Вдох — пятки подняты, выдох — опущены на пол.

Икроножная мышца, будучи тесно спаянной с задней поверхностью капсулы коленного сустава, также является стабилизатором коленного сустава.

18) Укатасана. Выдох — колени согнуть, вдох — слегка разогнуть. Амплитуда небольшая. В конце фиксация.

19) Уткатасана на нестабильной опоре. Режим условно статический.

20) Вирабхадрасана. Выдох — колено передней нога согнуть, вдох — слегка разогнуть. Амплитуда небольшая. В конце фиксация.

21) Ашвашанчаласана на нестабильной опоре. Режим статический.

Из положения лёжа

22) Сгибание колена с эластичной лентой. Вдох — ногу согнуть, выдох — слегка разогнуть.

23) Сдавливание резинового мячика между коленями. Выдох — мячик сжать, выдох — разжать.

24) «Скотч». Полное описание по А. В. Фролову в комплексе йогатерапии позвоночника. В нашем случае, между коленями остаётся резиновый мяч.

25) Давление пяткой в резиновый мяч. Выдох — надавить на мяч, вдох — расслабить. В конце фиксация, когда мяч придавлен к полу.

26) Супта Падангуштхасана 1.

27) Сдавливание стопами резинового мяча. Выдох — сдавить мяч, вдох — расслабить. В конце фиксация когда мяч сдавлен.

28) Супта Падангуштхасана 2.

Последние четыре пункта могут быть элементами ПИР (постизометрической релаксации).

29) Супта Падангуштхасана 3

Тракции

30) Эластичная лента зафиксирована на стопе и натянута. Нога полностью расслаблена. Дозировать нагрузку можно степенью натяжения или плотностью ленты.

31) Бхекасана с ассистентом.

32) Тракция в технике тайского массажа.

«Шавасана» для коленей

С помощью ремней сонастраивается положение бедренной и большеберцовой кости. Особенно актуально при «Х» и «О» образных функциональных деформациях ног. Выравнивается положение надколенника. Говоря квази-языком: «выстроить квадраты коленных чашечек во фронтальную плоскость». Современная йога Айенгара предлагает в этой асане использование металлических стержней для выравнивания и фиксации надколенников — техника Лоис Штайнберг.

Работа у стены подходит также для терапии крестца и поясницы.

33) Шавасана

Лучшие и худшие позы йоги для ваших коленей

Лечение боли в коленях может быть абсолютно разнообразным. Некоторым просто нужно дать отдых своим коленям или попробовать новые упражнения, которые не разгружают коленные суставы. Для тех, кто испытывает относительно легкую, но навязчивую продолжительную боль в коленях может подойти занятие йогой. Если вы в поисках чего-то, что не только немного облегчит боль в коленях, но и укрепит коленные суставы в долгосрочной перспективе, попробуйте несколько полезных поз йоги, которые вам определённо помогут.

Полезные позы для коленных суставов:

1. Поза Моста: вероятно, это не первая поза йоги, о которой думает большинство людей, когда речь идет о чем-то, что активно укрепляет и защищает коленные суставы . К счастью, это действительно помогает вашим коленям, а также многим другим частям вашего тела, включая нижнюю часть тела и шею. Когда вы находитесь в позе «Мост», вы тонизируете и укрепляете подколенные сухожилия и ягодицы, тем самым обеспечивая лучшую поддержку коленям.

   

2. Поза стула: поза стула — это один из основных элементов мира йоги, и это одна из основ, которую вы изучаете сразу же, когда впервые начинаете заниматься йогой. Это простая и относительно легкая поза для совершенствования, и цель этой позы — укрепить большую часть нижней части тела, включая икры и бедра. А когда мышцы этих частей тела становятся сильнее, коленям становится легче правильно функционировать. Чтобы удержать эту позу, начните с того, что ступни должны быть на расстоянии пары дюймов друг от друга или соприкасаться. Оттуда медленно опустите спину к полу, как будто бы вы собираетесь сесть на стул. Поднимите руки и вытяните их вверх немного впереди себя. При выполнении этой позы очень важно не позволять коленям выходить за пальцы ног.

   

3. Поза орла: на первый взгляд это поза кажется слишком сложной. Однако, попробовать стоит. Это одна из лучших поз для снятия боли в коленях, а также для укрепления колен. Благодаря тому, как колени расположены в этой позе, они остаются защищенными и свободными от какого-либо напряжения, но при этом поза активно растягивает и прорабатывает икры и бедра. Когда мышцы икр и бедер подвергаются должной нагрузке и укрепляются, они лучше защищают и поддерживают колени.

   

4. Выпад: хотя эта поза йоги специально нацелена на нижнюю часть тела и направлена на то, чтобы тонизировать и укрепить бедра, ягодицы и квадрицепсы, это чрезвычайно полезная поза для всего тела, которая укрепит почти каждую часть вашего тела. Во-первых, эта поза укрепляет мышцы, прилегающие к колену , тем самым обеспечивая большую поддержку. Во-вторых, баланс, необходимый для удержания этой позы, улучшает равновесие человека в целом, которое необходимо для создания более сильных и здоровых колен.

А теперь давайте рассмотрим позы, которые следует избегать людям, с больными коленями:

1. Поза верблюда: если вы в поисках поз йоги, которые помогут немного облегчить боль в коленях, маловероятно, что Вам захочется выполнить эту позу. Тем не менее, об этом стоит упомянуть, так как это только усугубит ситуацию, если у вас слабые колени. Проблема с этой позой в том, что она оказывает такое сильное давление на колени, что может вызвать дальнейшее раздражение или воспаление.

   

2. Скрученный треугольник: эта поза йоги выполняется, когда одна ступня на ширине плеч ставится перед другой. Затем человек дотягивается правой рукой к носку, а левую руку вытягивает наверх чтобы образовать скрученное положение. Хотя эта поза полезна для многих других целей, она не принесет никакой пользы никому, у кого болят колени. Поскольку для этой позы требуется, чтобы человек вытянул обе ноги прямо, и таким образом он блокирует колено и создает чрезмерную нагрузку на него, вызывая воспаление, боль и слабость.

Йога при артрите

Артрит — группа воспалительных заболеваний суставов. Патология может поражать любые суставы: коленный, локтевой, тазобедренный, мелкие суставы пальцев. Воспалительный процесс сопровождается болью и ограничением подвижности, пациенты постоянно испытывают неприятные ощущения и не могут полноценно заниматься привычными делами.

Чтобы облегчить симптомы артрита и замедлить патологические процессы, в составе комплексной терапии врачи рекомендуют заниматься йогой. Дальше мы расскажем, в чем польза йоги при артрите и когда занятия противопоказаны. Приведем примеры асан, полезных для поражённых суставов.

Польза йоги при артрите суставов

Правильно подобранные упражнения по йоге стимулируют естественное восстановление хрящевой ткани, оказывают положительное воздействие на организм. Эффект, который приносят занятия, зависит от стадии заболевания:

• На 1 стадии йога помогает укрепить суставы, запустить естественные процессы восстановления хрящевой ткани, увеличить мышечную силу и активизировать кровообращение. Если пациент принимает препараты от артрита, благодаря умеренной физической активности их действующие вещества будут быстрее попадать в очаг воспаления и действовать эффективнее.
• На 2 стадии йога нужна, чтобы регулярно разминать суставы, избежать гиподинамии. Пациенты отмечают, что после занятий у них снижаются болевые ощущения и спадают отёки. При постоянных тренировках можно избавиться от лишнего веса и исключить чрезмерную нагрузку на повреждённые суставы.

На поздних стадиях занятия лучше исключить, так как любая физическая активность приносит пациенту боль.

Йога — один из самых безопасных видов физической активности для больных артритом. Тем не менее, существуют противопоказания к занятиям. Заниматься йогой нельзя при:

• запущенном артрите, когда после малейшей физической активности усиливается боль;
• гнойном, инфекционном или реактивном артрите в стадии обострения;
• повышенном давлении;
• недавно перенесённых травмах;
• паховых и межпозвоночных грыжах;
• тяжёлых болезнях сердца, например, ишемии, миокардите;
• выраженном сбое сердечного ритма — тахикардии, аритмии;
• психических болезнях и расстройствах;
• любых инфекциях, которые сопровождаются повышенной температурой.

Примеры, правила занятий, подготовка

Чтобы йога при артрите приносила положительный эффект, важно соблюдать следующие правила:

• Заниматься систематично. Результат приносят только регулярные занятия, желательно — не реже 4 раз в неделю. Важно заниматься под руководством специалиста, который подберет подходящие упражнения, и не бросать после возникновения незначительного дискомфорта. Усиление боли — нормальная первая реакция организма на непривычную физическую активность, в дальнейшем неприятные ощущения пройдут, и боль в суставах уменьшится.
• Выбирать только простые асаны. При артрите разрешены только самые простые позы и упражнения. Не стоит выбирать сложные асаны и сильно растягивать мышцы — можно спровоцировать сильную боль и осложнения на суставы.
• Правильно питаться. Для максимального эффекта следует сочетать регулярные занятия йогой с правильным питанием и в целом вести здоровый образ жизни.
• К каждому занятию важно предварительно подготовиться. Желательно заниматься йогой утром, не есть полтора-два часа до начала занятия, приступать к упражнениям в хорошем настроении.

В ходе тренировки придерживайтесь следующих правил:

• обязательно выполняйте разминку, чтобы разогреть мышцы;
• постоянно следите за дыханием, чтобы оно было ровным и ритмичным, не задерживайте дыхание;
• не делайте резких вдохов и выдохов, если тренер не говорить делать именно так;
• занимайтесь босиком, без обуви и носков, на специальном нескользящем коврике.

Чтобы снять нагрузку с поражённых коленных и локтевых суставов, облегчить болевые ощущения и запустить процессы регенерации в организме, выполняйте следующие асаны:

Поза восходящей Луны

Упражнение эффективно при артрите плечевого и тазобедренного сустава. Сделайте упор на одну ногу, согнув колено под углом 90 градусов, вторую ногу отведите назад. Медленно поднимайте руки вверх, не сгибая их, сложите ладони над головой. Одновременно опускайте отставленную назад ногу так, чтобы коснуться коленом пола.

У позы восходящей Луны есть несколько дополнительных вариантов выполнения:

• опускайте отставленную назад ногу, согнув её в колене;
• держите отставленную назад ногу ровно, когда коснетесь коленом пола и соедините ладони над головой, медленно прогибайтесь назад.

Поза героя

Асана подходит для пациентов, которые страдают воспалением коленного сустава и плечелопаточным периартритом. Станьте на колени, разведите ноги так и держите их так, чтобы пятки смотрели вверх. Опуститесь ягодицами на пол, сядьте между пяток. Все время держите руки на коленях ладонями вверх. Спину держите прямо, старайтесь отвести плечи назад и тянуться грудной клеткой вперед.

Если физическое состояние позволяет и тренер рекомендует, можно усложнить асану:

• поднимите руки вверх, сведите ладони над головой, отклоняйтесь назад до тех пор, пока руки не коснутся пола;
• из классической асаны лягте на спину, коснитесь лопатками пола и выгните поясницу.

Поза посоха

Эффективная асана при ревматоидном артрите, помогает восстановить суставы после травм и воспалений. Сядьте ягодицами на пол, вытяните ноги перед собой. Согните колени вправо, скручивайтесь так, чтобы стопы прислонились к правому бедру. Корпус разверните влево, оставьте правую руку на левом бедре возле колена. Отведите левую руку за спину и возьмитесь за правую выше локтя. Разверните голову вправо и смотрите на правое плечо.

Поза лука

Полезная асана при воспалительном поражении плечевого, голеностопного, коленного суставов. Лягте на живот. Согните ноги так, чтобы ступни направлялись к ягодицам. Обхватите стопы руками, плавно тяните ноги на себя, одновременно изгибая весь корпус. Удерживайте позицию до 20 секунд, при этом старайтесь не задерживать дыхание.

Почему важно заниматься йогой с инструктором

Чтобы занятия йогой приносили максимальную пользу и не навредили опорно-двигательному аппарату, важно заниматься под наблюдением инструктора. Тренер изучит историю болезни и подберет упражнения, эффективные для поражённых суставов. Проследит, чтобы вы выполняли асаны правильно. Если после каких-либо упражнений у вас существенно усилится боль, скорректирует их или заменит другими.

Отзывы пациентов

Точность диагностики и качественное обслуживание — главные приоритеты нашей работы. Мы ценим каждый отзыв, который оставляют нам наши пациенты.