В последнее время всё чаще врачами, учеными на страницах популярных и медицинских изданий повторяется мысль о важности движения. Движение необходимо людям, чтобы поддерживать себя в здоровом состоянии и рекомендуется даже человеку, находящемуся на постельном режиме. Это действительно так, но при этом порой забывается самое главное -для самих костей важно не столько движение, сколько нагрузка на них. Движение направлено на поддержание жизнеспособности мышц, нагрузка − это сила, которая воздействует на кости. Кости необходимо подвергать нагрузке. Если кости не подвергаются нагрузке, то костная архитектоника в рамках процесса преобразования разрушается. И это преобразование значительное. Та часть, которая не используется, отмирает.
Закон Вольфа — нагрузка укрепляет кости
Закон Вольфа лежит в основе понимания строения костей — «форма зависит от функции». Это высказывание можно упрощенно объяснить так:
- если кость испытывает нагрузку, то она восстанавливается — а если кость не получает нагрузку, она отмирает;
- форма кости соответствует ее функции, то есть кость приспосабливается к возникающим условиям.
Закон Вольфа обосновывает значение физической активности, движения и нагрузки во время остеопороза (или для его профилактики). Это правило не зависит от возраста или заболевания.
Этот закон очень легко можно объяснить, если посмотреть на продольном разрезе кости на линии приложения силы. Трабекулы располагаются по направлению траекторий. Траектория (понятие из физики, которое применяется и в медицине) описывает линии приложения силы и напряжений в кости, в соответствии с которыми располагаются костные балки. Такое направление придает кости максимальную стабильность против сил давления, растяжения и вращения. Благодаря ориентированию и трансформации костей костных балок в направлении наибольшего давления, растяжения и экономии материалов в местах пониженной нагрузки возникает оптимальная стабильность при минимальных затратах материалов.
Вывод: если кость повторно испытывает нагрузку в определенном направлении, она формируется в этом направлении, то есть расположение костных балок может меняться, а, значит меняться и вся архитектоника костной ткани. Если нагрузка уменьшается, то костная масса в этом месте перестает поддерживаться.
Механостатика — сила и кости
В 60-х годах была создана модель механостата как дополнение или развитие закона Вольфа. Модель описывает изменение костей (ремоделирование костей) в зависимости от сил, которые воздействуют на них. Здесь определяющим моментом является эластичное преобразование формы кости. Кость приспосабливается, как Юлиус Вольф и описал, к своей механической функции. Модель Гарольда Фроста уточняет определение силы, которая воздействует на кости.
На этом основании можно определить четыре вида нагрузки на кость, влияющие на прочность костей:
- отмирание — стабильность уменьшается (нагрузка около 800 микрострейнов);
- сохранение — стабильность остаётся неизменной (нагрузка около 800-1500 микростейнов);
- импульсная нагрузка- стабильность увеличивается (нагрузка около 1500 микрострейнов);
- перелом — граница перелома, кость ломается (нагрузка около и выше 15000 микрострейнов).
Нагрузка и движение
Многие люди приравнивают такие понятия, как нагрузка и движение. Но это неправильно или, по крайней мере, нецелесообразно, если речь идёт о лечении костей. Решающим является то, сколько сил Вы будете применять для того, чтобы двигаться, то есть главным фактором является сила, которая воздействует на кость. Только в этом случае можно говорить о правильном и здоровом движении, особенно если речь идет о терапии остеопороза. То есть надо помнить, что с движением всегда связан вопрос нагрузки.
Например, космонавт в космосе находится в состоянии невесомости и может двигаться там, не прилагая сил. Невесомость — это состояние, когда можно передвигаться без воздействия силы притяжения. То есть космонавтам (почти) не нужна нагрузка и сила. Последствием является, как уже известно, атрофия костей и мышц, около 10% в месяц. В месяц!
Поэтому нельзя приравнивать нагрузку и движение. Этот факт имеет значение и для терапии остеопороза, и для специальных тренировок, которые создают силу, необходимую для роста костей, что помогает противостать остеопорозу.
Динамические импульсы силы
Для построения костей требуются динамические упражнения с применением силы. «Тренировки, направленные на выносливость (например, бег, езда на велосипеде, плавание), не оказывают или почти не оказывают влияния на формирование костей, так как возникающие силовые пики слишком малы», утверждает профессор доктор Дитер Фельзенберг (клиника Шарите, Берлин). Речь идет о динамических импульсах силы, которые поддерживают рост костей: то есть повторяющаяся нагрузка и расслабление.
Большая нагрузка − большая польза? При остеопорозе не всегда…
Решающее значение динамических силовых импульсов подтверждается результатами исследований за последние два десятилетия. Но это не значит, что большие усилия приносят и больше пользы. Даже наоборот, по крайней мере, при остеопорозе. Риск возникновения перелома во время тренировки вследствие перенапряжения согласно модели механостатики не велик или не предусматривается. Но это относится только к молодым тренированным спортсменам! Пациентам старшего возраста с остеопорозом к серьезной нагрузке надо отнестись с большой осторожностью и только после консультации с врачом!
Сейчас в последние два десятилетия (например, Стоун Брук университет Нью-Йорк), медики работают с пациентами, предлагая им большое количество повторений, но с маленькими усилиями. При этом получены хорошие результаты. Их можно применять и для лечения костей с остеопорозом
Тот, кто нагружает кости, тот строит их — тот, кто не нагружает кости, разрушает их. Физическая нагрузка (минимум 3 раза в неделю по 30-60 минут) необходима человеку. Благодаря достаточному количеству движения и при нормальном весе тела Вы чувствуете себя хорошо и заботитесь о своём здоровье. Главное, подобрать правильный комплекс упражнений силового тренинга, который будет давать адекватную нагрузку костям. Идеально, если силовая тренировка будет сочетаться с упражнениями по укреплению мышечного каркаса, с растяжкой (пилатес, йога) и общеукрепляющими занятиями (например, плавание или аквааэробика).
Какие виды спорта под запретом при остеопорозе?
Как правило, это те виды спорта, для которых характерны резкие движения, сильные скручивания, высокая интенсивность, большая нагрузка, высокая вероятность получения травмы. Перечислим некоторые из них:
- теннис;
- горные лыжи;
- роликовые коньки;
- спортивные игры (футбол, баскетбол и т.д.);
- метание.
Выбирая вид физической деятельности, в любом случае надо посоветоваться с лечащим врачом, а если суставы больные, то не стоит забывать о специальных упражнениях для них.
Рекомендации больным остеопорозом при занятиях силовым тренингом
- Занятие надо начинать с разминки.
- Интенсивность занятий должна быть постепенной, начинаться с минимальной нагрузки и минимальным количеством повторов.
- Необходимо избегать резких движений, активных поворотов.
- При болях в суставах можно пользоваться специальными ортезами.
- Под запретом поднятия тяжестей — штанги и гирь с большим весом.
- Темп проведения должен быть спокойный.
- Упражнения должны прорабатываться под наблюдением опытного тренера или врача ЛФК.
- Помещение, в котором проводится занятия должно хорошо проветриваться, одежда не стеснять движений, обувь — на шнурках (липучках) с нескользкой подошвой.
- Лучше повторить несколько раз упражнение с небольшим отягощением, чем 1 раз, но с большим грузом.
- Упражнения должны быть регулярными.
- Если во время занятия появилась боль, надо прекратить движение и обратиться к врачу (тренеру).
- Каждую тренировку завершать заминкой.
Силовая тренировка для людей, страдающих остеопорозом
Это только пример тренировки! Индивидуальную тренировку с определенными упражнениями может посоветовать только специалист!
Для упражнений с отягощением надо взять гантели (от 500 г до 2 кг в зависимости от пола, возраста, стадии процесса). Одежда должна быть удобной, желательно пользоваться специальным ковриком.
- Возьмите в руки гантели. Встаньте в исходное положение «смирно». Сделайте небольшой выпад одной ногой вперед, вторую ногу распрямите. Повторите движение второй ногой.
- Встаньте ровно, гантели в руках, вытянутых вдоль туловища. Приподнимайте и опускайте плечи.
- Встаньте перед столом. Упритесь в него ладонью. Ноги слегка согните в коленях. Во ворую руку возьмите гантель и плавно отведите ее широко в сторону. Повторите с другой рукой.
- Исходное положение — сидя на стуле. Руки с гантелями согните в локтях под углом в 90 градусов. Подтяните руки к плечам, а затем поднимите их вверх.
- Лягте на живот. Гантели вытянуть вперед, поднять их над полом. По возможности поднять и ноги. Задержаться на несколько секунд.
- Исходное положение — лежа на животе. Поднять руку с отягощением и противоположную ногу. Повторить с противоположными конечностями.
- Встаньте ровно. Перекатывайтесь с носков на пятки.
Количество повторов зависит от возраста, самочувствия и степени остеопороза. Помните, что увеличивать время и интенсивность занятий следует с осторожностью и постепенно.
Правильное питание, адекватная физическая нагрузка, знание факторов риска помогут избежать опасного заболевания и сохранить кости и суставы здоровыми на многие годы.
Профилактика остеопороза: молоко, бег и халва спасут от переломов
В этом случае перелом можно получить практически на ровном месте: оступившись на улице или даже просто неловко повернувшись, сидя на диване.
Наш эксперт — научный руководитель Ярославского центра профилактики остеопороза, вице-президент
Российской ассоциации по остеопорозу, председатель общественной организации пациентов «Остеорус» профессор Ольга Ершова
.
Наиболее часто себе в жертву эта болезнь выбирает женщин, причем предпочитает хрупких голубоглазых блондинок. Впрочем, это не значит, что упитанные брюнетки и представители сильного пола могут считать себя вполне защищенными. Ведь каждая третья дама и каждый восьмой мужчина рискуют с возрастом заболеть этим опасным недугом. Прежде всего в группу риска попадают люди, чьи близкие родственники имели переломы при незначительных травмах, а также курильщики, кофеманы и любители горячительных напитков. Также замечено, что костная система часто ослаблена у людей, имеющих проблемы с кишечником.
Строители против вандалов
| Кстати | |
|---|---|
| Оптимальная ежедневная норма кальция для взрослого человека — около 1500 мг. И набрать ее за день не так уж сложно: например, литром молока, кефира или ряженки. В 100 г твердого сыра — половина суточной нормы, в том же количестве сардин или халвы — треть. | |
Почему кости ломаются? В человеческой костной ткани живут и борются два вида клеток: разрушители и строители. Клетки-разрушители прикрепляются к поверхности кости и выделяют кислоты и ферменты, от воздействия которых из скелета небольшими порциями выделяется кальций. В результате на поверхности кости образуются впадины, похожие на лунки. Но клетки-строители не дремлют: они устремляются в эти впадины и создают из специального белка основу, куда потом «замуровывают» кальций, захваченный из крови. Эти лунки заполняются новым костным веществом. У здорового человека процессы разрушения и обновления кости находятся в равновесии. А при остеопорозе активность клеток-разрушителей резко возрастает. И «строители» не успевают заполнить все впадины новым костным веществом. Кость теряет кальций, истончается и становится хрупкой.
Неутешительная статистика
В нашей стране в группу потенциального риска переломов, связанных с остеопорозом, входят 34 млн человек (это четверть населения России!). Из них 14 млн уже страдают остеопорозом, еще 20 млн имеют начальную степень заболевания — остеопению (снижение костной массы). И эти цифры будут неуклонно возрастать, поскольку в России, как и во всем мире, прослеживается отчетливая тенденция к старению населения.
В России из-за остеопороза происходит 3,8 млн случаев переломов позвонков в год. Каждую минуту ломаются 7 позвонков, а каждые пять минут у кого-то случается перелом шейки бедра. Последняя травма — наиболее тяжелая.
Смертность в течение первого года после нее в некоторых городах России достигает 52%, что значительно превышает среднемировой уровень (20%). Причиной такого нашего отставания специалисты называют тот факт, что при таком переломе в России чаще всего используются не оперативные, а устаревшие консервативные методы медицинской помощи. Известно, что только 33-40% больных с переломом бедра госпитализируются и лишь 13% получают оперативное лечение. Около 24% больных с этой травмой вообще не обращаются за медицинской помощью и наблюдаются только участковым терапевтом. В результате такого «лечения» уровень инвалидизации и летальности особенно высок, особенно у лиц старше 60 лет. Среди выживших больных 33% остаются прикованными к постели, а 42% ограниченно активны. Только 15% из них выходят из дома и лишь 9% возвращаются к былому образу жизни.
А ведь уже доказано, что хирургическое вмешательство (внутрикостный остеосинтез) позволяет получить хорошие и удовлетворительные результаты у 62,2% пациентов. Например, самая низкая летальность после перелома шейки бедра (15,1%) регистрируется в Ярославле, где все пациенты с таким переломом в обязательном порядке госпитализируются в стационар и в 80% случаев им проводится оперативное лечение.
Государственное дело
Во многих странах остеопороз имеет ограниченное финансирование со стороны систем здравоохранения. Только в двух странах Восточной Европы и Центральной Азии (Беларуси и Болгарии) заболевание признано как важная проблема государства. К сожалению, в России этого еще не произошло.
— Решение проблемы невозможно без поддержки государства и принятия единых стандартов лечения и профилактики остеопороза, - отмечает президент Российской ассоциации по остеопорозу, профессор Ольга Михайловна Лесняк. - Прежде всего, необходимо включение рентгеновской остеоденситометрии в программу госгарантий, внесение препаратов первой линии (наиболее эффективных) для лечения остеопороза в список ЖНВЛС и организация оперативного лечения при переломе шейки бедра.
Остеопороз начинается исподволь, незаметно. Первая стадия недуга — остеопения (снижение минеральной плотности костной ткани) — клинически чаще всего никак не проявляется. Поэтому лучше заблаговременно произвести диагностику остеопороза — денситометрию. Эта процедура безболезненная, невредная и быстрая. Если человек в группе риска по заболеваемости, на денситометрию нужно сходить ближе к 40 годам. Остальным — в 45-50 лет.
Пейте молоко и бегайте!
Укреплять кости нужно с детства: регулярно употреблять молоко и кисломолочные продукты, есть пищу, богатую кальцием, принимать препараты кальция и витамин D. Лучшая П — ходьба! Чем менее подвижный образ жизни ведет человек, тем больше вероятности заболеть остеопорозом. Физическая нагрузка очень важна, она поддерживает активный костный метаболизм и мышечный каркас, но при этом следует избегать падений и травм.
По крайней мере, к 25-30 годам нужно обратить пристальное внимание на образ жизни: отказаться от чрезмерного употребления алкоголя и кофе, курения, регулярно выполнять физические упражнения, следить за весом (опасен как лишний, так и недостаточный вес).
Если остеопороз будет обнаружен, профилактический прием кальция не поможет: нужно будет пропить длительный курс специальных препаратов. На сегодняшний день таких препаратов много. Одни рассчитаны на ежедневный прием, другие — на еженедельный. Есть даже такие, которые нужно пить всего раз в месяц — по одной таблетке. Также есть инъекционные формы лекарств, они еще удобнее, ведь уколы нужно делать 1 раз в 3 месяца, в полгода или даже год. Поэтому паниковать, получив диагноз «остеопороз», не нужно. Необходимо лечиться! А лучше заранее заняться профилактикой.
ПРАВИЛЬНАЯ НАГРУЗКА ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
/ ПРАВИЛЬНАЯ НАГРУЗКА ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
С возрастом костная ткань начинает утрачивать кальций, в ней нарастают дегенеративные изменения. Активными участниками этих процессов являются остеокласты — клетки, разрушающие кости. В итоге нарушается баланс между восстановлением и разрушением костной ткани, возрастает риск переломов, и восстановление после них происходит значительно дольше и сложней. Все эти неприятные процессы являются характеристиками остеопороза — распространенного заболевания, которое поражает, главным образом, пожилых людей. Его причины очень обширны — это и неправильное питание, и вредные привычки, и генетическая предрасположенность, и гормональные изменения, и снижение двигательной активности. А все вместе можно охарактеризовать емко и просто — возраст и тот багаж, который мы набрали за эти годы.
Можно ли и как правильно двигаться при диагнозе остеопороз?
Плавание, йога и ходьба на свежем воздухе — вот самые правильные виды двигательной активности при остеопорозе!
Как показывают исследования
Некоторые виды физической активности помогают пациентам в возрасте бороться с остеопорозом и подтверждают тот факт, что люди, ведущие более подвижный образ жизни, менее подвержены риску его развития. Причем, разные типы физических упражнений помогают бороться с остеопорозом на разных фронтах.
Плавание в бассейне, езда на велосипеде и умеренные силовые нагрузки снижают активность «разрушителей костей» — остеокластов, благодаря чему дегенеративные процессы, вызванные остеопорозом, притормаживаются.
Аэробные упражнения, которые выполняются интенсивно и систематически, могут, в свою очередь, способствовать росту костной ткани, так как они стимулируют остеобласты — клетки «строители костей». Ученые рекомендуют проводить тренировки «на выносливость» не менее двух раз в неделю по 20 минут в умеренном темпе с учетом возможностей организма.
Упражнения на растяжку позволяют поддерживать мышцы в необходимом состоянии, подготовленными к физическим нагрузкам. Упражнения на растяжку длительностью не менее 5-10 минут следует выполнять каждый день или через день. Они особенно важны по утрам и сразу после физических нагрузок.
Прогулки на свежем воздухе являются самым полезным видом активности для людей с остеопорозом, они оказывают комплексное оздоровительное действие на организм. Во время ходьбы задействуются большие группы мышц, кости подвергаются силе гравитации, которая в сочетании с ритмическими движениями отдельных частей тела и попеременным натяжением различных мышц, эффективно стимулирует всю костную систему организма и способствует костеобразованию. Ходить рекомендуется не менее 30 минут каждый день в умеренном темпе.
Также, чтобы достичь комплексного эффекта, пожилым людям рекомендуется обучаться, как правильно сгруппироваться при падении, развивать равновесие. Важно проанализировать их походку с точки зрения эргономичности и физиологичности, для этого необходимы занятия со специалистом по лечебной физкультуре.
Заботиться о себе до того, как грянет гром.
Итак, чем раньше мы введем в свою жизнь тренировки и упражнения, чем регулярнее будем заниматься, чем больше различных видов активности будем умело сочетать, тем дальше отступит угроза остеопороза. Это не так сложно и не так трудоемко, как кажется, достаточно начать с 10 — 15 минут физической активности в день, но делать это регулярно, в идеале — ежедневно.
Двигайтесь больше, берегите себя и будьте здоровы!
Автор: Юлия Долженкова
Поделиться в социальных сетях:
Автор
Долженкова Юлия Владимировна
- Образование: Балтийский Федеральный Университет им. И.Канта. Специальность: философия. Аспирантура по специальности «Теория аргументации».
- Сфера профессиональных компетенций:
теория информации, аргументация, логика, оздоровительные практики и здоровый образ жизни, журналистика, свободно владею английским языком.
Читайте также
КАК СДЕЛАТЬ ТОНКОЙ ТАЛИЮ
Чтобы талия была стройной, выделите по 20 минут…
САМЫЙ ЛУЧШИЙ ТРЕНЕР — ЭТО СОБАКА. ВЫ УДИВИЛИСЬ?
Ежедневные прогулки с питомцем могут превратиться…
ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ НИКОГДА НЕ ПОЗДНО
К нагрузкам нетренированный человек в возрасте…
- Renouard, «Histoire de la medicine» (П., 1948).
- Pund A. U., Shandge R. S., Pote A. K. Current approaches on gastroretentive drug delivery systems. Journal of Drug Delivery and Therapeutics. 2020; 10(1): 139–146. DOI: 10.22270/jddt.v10i1.3803.
- Debjit B., Rishab B., Darsh G., Parshuram R., Sampath K. P. K. Gastroretentive drug delivery systems- a novel approaches of control drug delivery systems. Research Journal of Science and Technology;10(2): 145–156. DOI: 10.5958/2349-2988.2018.00022.0.
- https://euromed.academy/ortopedia/osteoporoz/fizicheskaya-nagruzka-i-osteoporoz.
- https://aif.ru/health/life/29738.
- https://stoletnik.ru/articles/fizicheskaya-aktivnost/pravilnaya-nagruzka-pri-osteoporoze-/.
- М.П. Киселева, З.С. Шпрах, Л.М. Борисова и др. Доклиническое изучение противоопухолевой активности производного N-гликозида индолокарбазола ЛХС-1208. Сообщение I // Российский биотерапевтический журнал. 2015. № 2. С. 71-77.
- Renouard, «Histoire de la medicine» (П., 1948).
